Ademwerk voor Innerlijke rust & Ontspanning
Nervus Vagus-ademhaling
Je ademt langer uit dan je gewend bent.
Alsof je je systeem zachtjes vertelt: “Je mag zakken.”
Nervus Vagus-ademhaling is een rustige, vloeiende neusadem waarbij de uitademing net wat langer is dan de inademing.
Een eenvoudige manier om je rust- en herstelsysteem te activeren, zonder ingewikkelde techniek.
Nervus Vagus ademhaling – In het kort
Je ademt langzaam in en nog langer uit, soms met een zachte klank.
Alsof je je hele systeem wilt vertellen: “Het is oké, je mag zakken.”
Je rust- en herstelsysteem wordt wakker gemaakt.
Hartslag, adem en spanning stemmen zich opnieuw af op veiligheid in plaats van strijd.
Je hoofd hoeft het niet op te lossen.
De langere uitademing en het zachte geluid doen wat woorden niet kunnen.
Deze techniek kies je
als je zenuwstelsel overprikkeld voelt, je snel schrikt of altijd “aan” staat
en je zoekt naar een vriendelijke weg terug naar ontspanning.
Wat doet Nervus Vagus-adem met je systeem?
De nervus vagus is een grote zenuw die van je hersenstam langs je keel, hart en organen loopt.
Hij speelt een hoofdrol in hoe veilig je je voelt in jezelf.
Door rustiger en langer uit te ademen:
-
daalt je hartslag iets
-
wordt je adem dieper en regelmatiger
-
gaat je lichaam van vecht-vlucht meer richting rust-en-herstel
-
krijg je meer toegang tot voelen in plaats van alleen reageren
Je hoeft niets “aan” of “uit” te zetten in je hoofd.
De adem geeft de boodschap door aan je zenuwstelsel.
Je hoeft je lichaam niet te overtuigen.
Je mag het geruststellen.
Hoe je Nervus Vagus-ademhaling oefent
Belangrijkste ingrediënten: langzaam, vloeiend, vriendelijk.
Ga zitten of liggen zoals je prettig vindt.
Voel even waar je lichaam het matras, de stoel of bank raakt.
Dan:
-
Adem rustig in door je neus, bijvoorbeeld in 3–4 tellen.
-
Adem zacht uit door je neus of mond, in 5–6 tellen.
-
Forceer niets; laat de uitademing als een zachte golf naar buiten rollen.
-
Pauzeer kort in de stilte na de uitademing.
-
Herhaal dit 5–10 minuten, of korter als dat nu genoeg is.
Je kunt de verhouding aanpassen (bijv. 4 in, 6 uit),
zolang de uitademing maar iets langer is dan de inademing.
Het gaat niet om perfecte cijfers, maar om het gevoel:
ik adem langer uit dan ik inadem.
Rust begint vaak bij één langzame uitademing.
Wat je kunt gaan voelen
Als je even de tijd neemt, vertelt je lichaam best veel.
Tijdens of na een oefening Nervus Vagus-adem kun je merken:
-
dat je schouders lager hangen
-
dat er meer ruimte is in je borst
-
dat je hartslag rustiger voelt
-
dat gedachten minder schieten en wat “ronder” worden
-
soms een zucht, gaap of lichte ontspanningsgolf
Misschien voel je ook vermoeidheid.
Dat is vaak je lichaam dat zegt: “Dank je, ik hoef niet meer zo hard.”
Rust voelt niet altijd spectaculair.
Het is vaak gewoon: ik kan weer ademen.
Wanneer deze adem bij je past
Nervus Vagus-adem past goed als je:
-
snel overprikkeld of gespannen bent
-
veel aan staat, weinig echt uit
-
vaak “op scherp” reageert in contact met anderen
-
moeite hebt om te herstellen na drukke dagen
-
een eenvoudige, herhaalbare adem zoekt voor thuis
Je kunt deze adem gebruiken overdag, voor het slapen,
of als kleine pauze tussen afspraken door.
Je geeft je systeem een signaal dat sterker is dan nog een kop koffie.
Ademruimte voor nervus vagus-ademhaling – Holistisch Dromen Obdam
Hoe wij dit inzetten in onze begeleiding
Bij Holistisch Dromen gebruiken we Nervus Vagus-adem vaak als anker.
We zetten deze adem bijvoorbeeld in:
-
als je systeem eerst wil landen voor dieper werk
-
als je snel overspoeld raakt door gevoel of gedachten
-
als regulatietool die je ook thuis kunt blijven gebruiken
-
als brug tussen praten, voelen en weer de dag ingaan
We letten op je adem, je lijf en je gezicht:
past het tempo, klopt de lengte, is je systeem erbij?
We willen dat je niet alleen in de sessie,
maar ook thuis iets in handen hebt om naar terug te keren.
Extra zachtheid en grenzen
Ook rustgevend ademwerk mag afgestemd blijven.
Word je duizelig of benauwd?
Maak de in- en uitademing dan allebei wat korter,
of neem even een pauze en adem normaal.
Bij serieuze hart- of longklachten is het fijn
om nieuwe ademtechnieken altijd rustig op te bouwen
en bij twijfel even met je arts of begeleider te overleggen.
Voelt de langere uitademing te confronterend
(alsof je in een leegte valt)?
Dan kun je eerst met kortere rust-adems werken
of dit samen met begeleiding oefenen.
Rust is geen opdracht.
Het mag een uitnodiging blijven.
Andere ademwerk-thema’s verkennen
Wat nu klopt, mag leidend zijn:
Als je wil meebewegen zonder te verliezen.
Als je wakker wilt worden in jezelf.
Als er iets dieper wil ademen, in verbinding.
Als je eerst wilt voelen wat ademwerk is