Beginners

Hand-op-buik / hand-op-borst

Je legt één hand op je borst en één hand op je buik.

Zonder iets te veranderen, voel je waar je adem leeft.

Deze oefening is geen “techniek” in de strikte zin, maar een eerste ontmoeting.

Met je lichaam. Met je adem. Met hoe het nu eigenlijk écht met je gaat.

Waarom deze adem zoveel doet

Je legt één hand op je borst en één op je buik.

Zonder iets te veranderen, voel je waar je adem nu eigenlijk zit.

Je lichaam laat je zien wat je vaak niet opmerkt:

adem hoog, adem laag, adem snel, adem oppervlakkig.

Je hoofd krijgt iets concreets om op te letten.

Niet: “ik moet het goed doen”, maar: “hé, zó voelt het nu”.

Deze techniek kies je

als je voor het eerst bewust met ademwerk begint
en wilt ontdekken waar jouw adem zich verstopt of laat zien.

Begin rustig met 1 adem.

In contact met je adem..

Waarom deze oefening zó belangrijk is

Voor veel mensen begint ademwerk met: “Hoe moet ik ademen?”

Maar vóór de hoe, is er één vraag die belangrijker is: “Hoe adem ik nu?”

Hand-op-buik / hand-op-borst:

laat je voelen of je adem hoog in de borst zit of lager in je buik
maakt zichtbaar wat je normaal niet opmerkt
helpt je onderscheid maken tussen spanning en ontspanning
geeft een zachte ingang naar meer lichaamsbewustzijn

Zonder oordeel.

Je hoeft niets te fixen, alleen eerlijk te worden in wat je voelt.

Hoe je de oefening doet

Zo simpel als het klinkt – en toch verrassend diep.

Ga zitten of liggen in een houding die prettig voelt.
Leg één hand op je borstbeen, ongeveer in het midden.
Leg je andere hand op je buik, net onder je navel.
Adem zoals je nu altijd ademt. Doe expres nog níets anders.
Merk op: welke hand beweegt het meest? De bovenste? De onderste? Allebei een beetje?
Blijf hier een paar minuten bij, zonder iets te willen veranderen.

Pas daarna kun je, als het goed voelt:

zacht uitnodigen dat de adem iets meer richting de onderste hand mag gaan
kijken wat er gebeurt als je uitademing iets langer wordt

Maar de kern is: eerst voelen, dan pas bijsturen.

Hand op buik en borst om de adem te voelen – Holistisch Dromen

Je handen doen niets. Ze luisteren.

Wat je kunt gaan merken

Als je hier even mee blijft, kan er van alles zichtbaar worden:

dat je adem vooral hoog in de borst zit
dat je buik stijf of “afwezig” voelt
dat je nauwelijks beweging voelt bij in- en uitademen
of juist: dat je adem al verrassend ruim is

Soms merk je ook:

verdriet dat ineens even voelbaar wordt
irritatie (“ik wil dat het sneller gaat”)
ontspanning, een zucht, een gaap

Alles is informatie.

Niets is fout of goed – het is alleen wat er nu is.

Hoe je hiermee verder kunt spelen

Je kunt deze oefening op twee manieren gebruiken:

Als check-in

Even voelen hoe je adem vandaag is.

Bijvoorbeeld ’s ochtends, aan het begin van een sessie, of voor het slapengaan.
Als mini-oefening

Je nodigt je adem heel zacht uit wat lager te landen.

Bijvoorbeeld door je aandacht meer bij je onderbuik te brengen

en te merken wat er gebeurt als je uitademing iets langer wordt.

Belangrijk: je duwt niets naar de buik.

Je nodigt uit en wacht wat er vanzelf mee wil.

Veilige ruimte om ademwerk voor beginners te doen – Holistisch Dromen Obdam

Een plek waar je weer mag voelen dat je een lichaam hébt.

Wanneer deze oefening bij je past

Deze oefening is fijn als je:

net begint met ademwerk
moeite hebt om je lichaam te voelen
vaak overprikkeld bent en niet weet waar je spanning zit
bang bent dat “diep ademhalen” te veel kan losmaken
een zachte vorm zoekt die je ook in bed of op de bank kunt doen

Ook als je veel therapie hebt gedaan met praten,

maar je lichaam nog weinig betrokken is geweest,

kan deze oefening een heel milde eerste stap zijn.

Je hoeft niet meteen “goed te ademen”.

Je mag beginnen met eerlijk voelen.

Extra zachtheid en grenzen

Voor sommige mensen kan het confronterend zijn om hun lichaam te voelen.

Bijvoorbeeld als er trauma, schaamte of pijn ligt.

Dan is het belangrijk:

dat je altijd mag stoppen
dat je je handen weg mag halen wanneer je wilt
dat je de oefening kort mag houden (bijv. 30–60 seconden)
dat je eventueel iemand erbij hebt met wie je hierna even kunt praten

Merk je dat je systeem te veel spanning opbouwt?

Verplaats je aandacht dan naar je omgeving:

geluiden, kleuren, contact met stoel of matras.

Je mag altijd terug naar buiten kijken.

Je hoeft niet alles in één keer te voelen.

Je mag doseren.

Hoe wij met deze oefening werken

Bij Holistisch Dromen gebruiken we hand-op-buik / hand-op-borst:

als eerste kennismaking met ademwerk
als start van sessies, om niet alleen “hoe gaat het in je hoofd”,

maar ook “hoe gaat het in je lijf” mee te nemen
als zachte oefening voor thuis, tussen sessies door
om samen te ontdekken welke patronen je adem laat zien