Meer weten over zenuwstelsel en adem?
Lees verder:
Adem is niet alleen lucht. Het is een signaal.
De nervus vagus is de langste zenuw in je lichaam en speelt een sleutelrol in hoe jij stress ervaart én herstelt. Door langzaam, ritmisch en bewust te ademen, stuur je via deze zenuw een boodschap naar je hersenen: ik ben veilig. Het resultaat? Je hartslag daalt, je spieren ontspannen en je systeem schakelt over naar rust.
Deze ademtechniek is ideaal bij burn-out, overprikkeling, paniek of chronische spanning. Geen kracht, geen druk – alleen zachtheid en regulatie van binnenuit.
Ontdek hoe nervus vagus ademhaling voor ontspanning zorgt en je lichaam helpt herinneren wat rust is — één adem tegelijk.
Wat is nervus vagus ademhaling voor ontspanning?
Nervus vagus ademhaling is geen specifieke techniek, maar een verzamelnaam voor ademvormen die gericht zijn op het activeren van de nervus vagus – de belangrijkste zenuw van je parasympathische zenuwstelsel. Deze ademhalingstechnieken brengen je systeem van vecht-of-vlucht naar rust-en-vertering.
Voorbeelden zijn langzame ademhaling, verlengde uitademing, coherent breathing en 4-7-8. Ze stimuleren het zelfherstellend vermogen van het lichaam en helpen bij stress, overprikkeling en burn-out.
Waarom werkt nervus vagus ademhaling?
De nervus vagus verbindt je hersenen met je hart, longen, spijsvertering en nog veel meer. Als deze zenuw actief is, herstelt het lichaam:
Hartslag daalt, bloeddruk stabiliseert
Spijsvertering activeert, eetlust en opname verbeteren
Ontstekingswaarden dalen, immuunsysteem komt tot rust
Emotionele regulatie verbetert, je wordt kalmer en helderder
Langzame, ritmische ademhaling geeft een direct signaal aan de hersenstam: “Ik ben veilig.”
Wat gebeurt er precies in je lichaam?
Bij stimulatie van de nervus vagus via ademhaling:
Het hartritme synchroniseert met je ademhaling (respiratoire sinusaritmie)
De hersengolven vertragen van beta naar alpha/theta – meer rust, minder prikkels
Spanning in spieren en bindweefsel neemt af
Je lichaam keert terug naar homeostase (balans)
Je hele systeem schakelt over van overleven naar leven.
Nieuwsgierig geworden? Boek hier jouw passende Ademsessie...
Stap-voor-stap oefening: nervus vagus ademhaling
Ga zitten of liggen in een rustige ruimte.
Adem 4 seconden in door je neus.
Adem langzaam uit door je mond (of neus) in 6 tot 8 seconden.
Houd een kleine pauze voor je opnieuw inademt.
Herhaal dit ritme 5–10 minuten.
Je kunt zachtjes hummen, neuriën of je uitademing hoorbaar maken – dat versterkt de vagale stimulatie.
Wat maakt deze ademhaling uniek?
Werkt direct in op je zenuwstelsel – sneller dan voeding of gesprek
Geschikt bij burn-out, paniek, chronische stress of overprikkeling
Makkelijk toe te passen – zelfs op je werk, in de auto of voor het slapen
Verbetert emotionele regulatie en lichaam-bewustzijn op lange termijn
In tegenstelling tot krachtige technieken, is vagus ademwerk zacht, traag en helend.
Voor wie is nervus vagus ademhaling geschikt?
Voor iedereen die:
Chronisch gespannen of overprikkeld is
Moeite heeft met slapen of ontspannen
Herstelt van burn-out, trauma of langdurige stress
Zijn of haar lichaam weer wil leren voelen en vertrouwen
Niet geschikt bij: acute hyperventilatie of paniek (start dan met grounding)
Praktische tips en frequentie
Oefen dagelijks, 5–10 minuten (ochtend of avond)
Combineer met hum (neuriën), koud water op je gezicht of zachte beweging
Bouw langzaam op bij trauma of zenuwstelselgevoeligheid
Gebruik binaurale muziek of adem-apps voor ondersteuning
Ervaringen uit de praktijk
“Ik wist niet dat ademen zoveel kon doen. Mijn hartslag daalt, mijn hoofd wordt stiller, ik voel me weer thuis in m’n lijf.” – Lianne, 43 jaar
“Tijdens mijn burn-out was dit de enige manier waarop ik m’n zenuwstelsel écht kon kalmeren.” – Arjen, 39 jaar
Veiligheid en contra-indicaties
Forceer niets – rust en zachtheid zijn essentieel
Begin kort (2–3 minuten) bij trauma, paniekstoornis of dissociatie
Bij twijfel: werk met een ademcoach of therapeut
Zelf oefenen of onder begeleiding?
Zelf oefenen kan uitstekend, maar bij langdurige stress, trauma of burn-out is begeleiding waardevol. Je leert dan herkennen waar je adempatronen onbewust vastzitten.
Ontdek onze sessies Ademvrijheid, Yoga Nidra en trauma-geïnformeerd ademwerk in Obdam