Meer weten over rust en regulatie?
Lees verder:
Nervus vagus: sleutel tot ontspanning
🫁
Diaphragmatische Ademhaling: laat je adem zakken, laat jezelf landen
Ademen hoort vanzelf te gaan — maar bij veel mensen gaat het al jaren ‘verkeerd’.
Bij stress, angst of drukte gaan we vaak hoog in de borst ademen. Dat is niet erg voor even, maar funest als het je standaard wordt. Diaphragmatische ademhaling, ook wel buikademhaling genoemd, brengt je terug naar de plek waar het hoort: laag in je buik, diep in je lijf.
Het middenrif, je ademspier, is gemaakt voor rust, regulatie en herstel. Door deze manier van ademen te oefenen, geef je je systeem de ruimte om te ontspannen.
Ontdek hoe buikademhaling voor ontspanning zorgt, spanning loslaat en je helpt thuiskomen in je lichaam — op een manier die je hoofd niet hoeft te begrijpen, maar je lijf meteen voelt.
Wat is diaphragmatische ademhaling voor ontspanning?
Diaphragmatische ademhaling – ook wel buikademhaling genoemd – is een natuurlijke manier van ademen waarbij het middenrif (diafragma) actief gebruikt wordt om de longen volledig te vullen en te legen. In tegenstelling tot hoge borstademhaling, zorgt deze techniek voor een diepe ontspanning en versterkt het de connectie met het lichaam.
Waarom werkt diaphragmatische ademhaling?
Deze ademtechniek stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor herstel, rust en spijsvertering. De diepe beweging van het middenrif:
Masseert interne organen, waaronder de lever, maag en darmen
Verbetert de lymfestroom en bloedsomloop
Activeert de nervus vagus, wat leidt tot verlaging van hartslag en bloeddruk
Helpt bij het loslaten van spanningen in buik, borst en schouders
Wat gebeurt er precies in je lichaam tijdens diaphragmatische ademhaling?
Fysiologisch gezien:
Het middenrif trekt zich samen en beweegt naar beneden bij inademing, waardoor de longcapaciteit vergroot.
De buik zet uit doordat de organen naar beneden gedrukt worden.
Bij uitademing ontspant het middenrif weer, waardoor de buik terugkeert en afvalstoffen worden afgevoerd.
Door de activatie van de nervus vagus ontstaat een neurofysiologische respons van kalmte, herstel en veiligheid.
Daarnaast verlaagt de ademfrequentie en vermindert de activering van het sympathisch zenuwstelsel (vecht-vlucht-modus).
Nieuwsgierig geworden? Boek hier jouw passende Ademsessie...
Stap-voor-stap diaphragmatische ademhalingsoefening
Ga liggen of zitten in een comfortabele houding.
Plaats één hand op je buik, de andere op je borst.
Adem langzaam in door je neus, voel hoe je buik omhoog komt.
Houd je borst zo stil mogelijk.
Adem langzaam uit door je neus of mond, voel je buik dalen.
Herhaal dit ritme voor 5–10 minuten. Adem diep, langzaam en zonder moeite.
Optioneel: adem 4 seconden in, houd 2 vast, adem 6 seconden uit.
Wat maakt diaphragmatische ademhaling uniek?
Hoewel eenvoudig, is deze ademtechniek fundamenteel. Het herstelt je natuurlijke adempatronen, die vaak verstoord raken door stress, trauma of een zittende levensstijl. Diaphragmatisch ademen:
Brengt je terug naar je lichaam
Is essentieel voor herstel, slaap en vertering
Vormt de basis voor elke andere ademtechniek
Is altijd en overal toepasbaar
Voor wie is diaphragmatische ademhaling geschikt?
Geschikt voor:
Mensen met burn-out, stress of angst
Chronische onrust of hyperventilatieklachten
Slaapproblemen of spijsverteringsproblemen
Iedereen die wil leren voelen en vertragen
Niet geschikt bij: acute ademnood of medische longproblemen zonder begeleiding
Praktische tips en frequentie
Oefen dagelijks 5–10 minuten, bij voorkeur in de ochtend en avond
Leg een warm kussen of gewichtje op je buik voor extra lichaamsbewustzijn
Combineer met bodyscan of Yoga Nidra voor verdieping
Let op signalen van verkramping in schouders of borst – keer dan terug naar eenvoud
Ervaringen uit de praktijk
“Ik was zo gewend om hoog te ademen dat ik mijn buik was vergeten. Deze ademhaling gaf me letterlijk ruimte.” – Marieke, 40 jaar
“Na drie weken dagelijks oefenen voel ik me rustiger, helderder en meer verbonden met mijn lichaam.” – Daniël, 37 jaar
Veiligheid en contra-indicaties
Zacht en veilig. Toch:
Forceer de adem niet – het is geen prestatie
Gebruik deze techniek niet als je duizelig wordt; ga dan terug naar normale ademhaling
Bij medische klachten altijd eerst overleggen met een arts of ademcoach
Zelf oefenen of onder begeleiding?
Deze ademhaling is perfect voor zelfstandig oefenen. Maar merk je dat je gespannen blijft of moeite hebt met voelen? Dan kan ademcoaching je helpen om oude patronen te doorbreken en echt in je lichaam te landen.